20 דרכים להכניס יותר ירקות לתפריט שלך

אני לא צריכה להסביר למה כולנו צריכים לאכול יותר ירקות, נכון?
נראה שכולם כבר יודעים ומכירים את ההמלצות לאכול ירקות ופירות ב-5 צבעים לפחות בכל יום, מבינים את החשיבות של הפיטוכימיקלים שיש בהם וממש רוצים לאכול בריא ומאוזן יותר.

אבל בפועל, אנחנו צריכים לאכול בין 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום, כשכל מנה היא סדר גודל של ספל ירק או פרי טרי / חצי ספל ירק מבושל. זה הרבה. גם אם אתם אכלנים מצטיינים ומקפידים להזמין בצהריים סלט גדול, כנראה שאתם עדיין לא מגיעים למכסה היומית.

אל דאגה, יש המון דרכים יצירתיות להכניס עוד ירקות לתפריט שלכם מבלי שתרגישו כמו ארנבים. אספתי לכם את הטופ-20 שלי:

1. אנטיפסטי – ירקות קלויים בתנור עם מעט שמן זית. מכינים בכל שבוע 2 תבניות מלאות ב: פלפלים, קישואים, בצל סגול, פטריות, עגבניות שרי, קולרבי, בטטות, חצילים, כרובית וכל מה שאתם אוהבים. משדרגים כל סלט, כל כריך וכל ארוחה.

2. ממרחי ירקות – כשטוחנים ירקות טריים או צלויים מקבלים המון ירק במעט נפח. למשל: פסטו, ממרח גזר, ממרח דלורית, ממרח קישואים ועוד. למתכון שלי לממרח פלפלים קלויים מושלם, ולממרח פסטו טבעוני.

3. מוסיפים נבטי מיקרו לכל כריך ולכל סלט. גם טעים, גם משדרג את הטעם ואת המרקם וגם סופר בריא.

4. בהמשך לסעיף הקודם – כדי להכניס כמות גדולה של נבטי מיקרו / עלי בייבי / חסה / ירוקים, קוצצים אותם עם הסלט בסלייסר, ואז הם קצוצים דק ופחות מורגשים, ואפשר לחסל כמות גדולה.

5. רוטב עגבניות משודרג – במקום להכין רוטב עגבניות מ…עגבניות, תוסיפו לו המון ירקות נוספים: סלרי, פלפל, גזר, דלעת, ירוקים. וכן, גם עגבניות. בסוף הבישול טוחנים הכל בבלנדר מוט. אם חסר לכם צבע, מוסיפים קצת רסק עגבניות שיצבע את הכל באדום עמוק.

6. חביתה משודרגת – מכירים חביתה ספרדית? כזו עם בצל, עגבניה, פלפלים ועוד תוספות? אז כזו אבל ישראלית לגמרי, עם המון ירקות: בצל קצוץ או מגורר, גזר מגורר, קישוא מגורר, ירוקים, תבלינים טובים. מכינים במחבת גדולה, מטגנים על אש בינונית-נמוכה, מכסים עד שהכל מתייצב, הופכים בזהירות ומזהיבים מהצד השני. גם שדרגתם את הארוחה וגם את הבריאות.

7. מכריזים על חודש תעוזה – בכל ארוחה, בכל סלט, מכניסים ירק אחד חדש שאתם בד”כ לא אוכלים. לכו תדעו, מקסימום תאהבו את זה…

8. מרקים – סיר מרק זו אופציה מושלמת לחגיגת ירקות מכל הסוגים. אל תתקבעו על תפו”א וגזר. תהיו יצירתיים והרפתקניים: כרובית קצוצה, סלרי, שורשים, ירוקים, קולרבי, לפת, פטריות, זוקיני, סלק, דלעת ועוד.

9. סלט קצוץ – גיליתי שכשאני מכינה לילדים סלט קצוץ קטן, הם אוכלים יותר. כנראה כי זה דורש פחות לעיסה ופחות מאמץ. אם זה עובד על הילדים, זה יעבוד גם עליכם. זו גם דרך להכניס ירקות חדשים שאתם פחות אוהבים בחתיכות גדולות (קישוא טרי ניסיתם כבר בסלט? זה מעולה!)

10. גירסת המרק הקייצית שלי – בקיץ פחות בא לי לאכול מרק, אז אני עוברת לשייקים ירוקים. בשייק אחד נכנסת כמות של לפחות 2 כוסות ירוקים (תרד, בזיליקום, סלרי, פטרוזיליה, קייל ועוד). זה ה-מ-ו-ן. אם אתם לא רגילים לטעם, תתחילו משייק פירות שאתם אוהבים ותוסיפו בהדרגה בכל פעם קצת ירוקים. ממליצה להתחיל מחסה, שהיא כמעט חסרת טעם בשייק. לעוד טיפים ומתכונים לשייקים קייצים, אתם מוזמנים להוריד את מדריך השייקים שלי פה.

11. מיצי ירקות – על אותו עיקרון של השייקים, מינוס הסיבים. במיוחד למי שקשה לו לעכל כמות סיבים גדולה.

12.  מכירים חסה-לאפה? לוקחים עלה חסה וממלאים אותו במה שאוהבים, מגלגלים ואוכלים כמו לאפה. אפשר למלא בעוד ירקות ואז בכלל הסתדרתם…

13. פלפלים ממולאים – הכוונה היא לפלפל טרי שממלאים בגבינה, יוגורט, טחינה סמיכה, סלט או כל מה שרוצים. יש היום את פלפלוני טינקרבל הקטנים והמתוקים שאנחנו ממלאים בחומוס או בגואקמולי, וזה טעים בטירוף.

14. דפי אורז ממולאים – מנה קלאסית מהמטבח הוויאטנמי, שם אוכלים אותם עם רוטב חמאת בוטנים מעולה, אבל הולך גם עם סויה או כל רוטב אחר. דפי האורז עצמם הם לא להיט מבחינה בריאותית, אבל הם דקיקים ומתפקדים ככלי קיבול מצוין. ממלאים ברצועות גזר, כרוב, פלפל, שעועית ירוקה/צהובה, נבטים וכו’.

15. סושי – כולם אוהבים סושי (כמעט). אז אם אתם כבר מזמינים סושי, אל תסתפקו במה שמוצע בתפריט ותבקשו שיוסיפו לכל רול עוד 2 סוגי ירקות לפחות. יוצא עוד יותר טעים, מבטיחה.

16. קציצות – כשמכינים קציצות מכל סוג מוסיפים ירקות מגוררים: בצל, גזר, קישוא וכמובן המון ירוקים קצוצים.

17. עוד בקציצות – כשעוד הייתי מכינה לילדים קציצות בקר, הייתי מוסיפה לעיסה בטטה מאודה ומעוכה ואופה את הקציצות. יוצא נימוח, מתקתק וטעים.

18. מתחילים כל בישול של מרק / תבשיל מכל סוג בבצל ושום קצוצים. אני ממליצה לשדרג ולקצוץ גם שורש סלרי או שורש פטרוזיליה, גזר וגבעולי סלרי.

19. כרובית קצוצה – כשמכניסים כרובית למעבד מזון, מקבלים פירורים חמודים שנראים כמו קוסקוס. אני מכינה מהם סלט טאבולה או מוסיפה למרק ירקות על תקן קוסקוס.

20. שוטפים ירקות מראש לפני שמכניסים למקרר ובכל יום מכינים קערית עם כמה ירקות מוכנים לאכילה: מלפפון, פלפל טינקרבל, עגבניות שרי וכו’. ככה כשתפתחו את המקרר ברוח הנשנשת, זה הדבר הראשון שתראו, ואולי גם תאכלו.

ספרו לי מה אתם מאמצים מתוך הרשימה, וגם אשמח לשמוע עוד רעיונות משלכם.
הלכתי לנשנש איזה ירק.